Home Page Image
 


Tipps für Fitness Anfänger

Anfängerfehler im Bodybuilding - Fitness Tipps

Die Sachen, die so gut wie jeder zu Beginn falsch macht Die typischen Fehler, die meist von Anfängern begangen werden. Manche Erfahrene machen es auch noch falsch.


Tipps für Fitness Anfänger. Sachen, die so gut wie jeder zu Beginn falsch macht.



Mehr bringt mehr

Stimmt nicht! Eine einfach Erhöhung des Trainingsvolumens, wie z.B. länger Trainieren oder öfters, führt zu keinen besseren Ergebnis und verschlechtert die Lage eigentlich.

Katabole Hormone (muskelabbauend), wie Cortisol, steigen mit längerer Trainingsdauer an. Bei hoch intensivem Training schon nach 45min. Je länger man also trainiert, um so weniger bringt es was.

Wird zu oft trainiert, z.B. fast täglich, so hat der Körper keine Zeit sich zu regenerieren. Die Muskulatur wächst aber nur (!) in der Erholung (Superkompensationszeit). Je härter trainiert wird, desto länger muss die Regenerationszeit sein.

"Mehr Gewicht muss sein!" -Nein, warum denn, wenn es nicht geht?

Viele Anfänger ziehen die großen Hantelscheiben auf, trainieren mit viel Schwung und fälschen stark ab. Die Technik ist völlig daneben. So hofft man, das es einfach so gehen wird, wenn man längere Zeit dieses Gewicht nimmt.

So gehts nicht! Man kann sich erst steigern, wenn die Technik stimmt und der Körper auch wirklich bereit ist, das Gewicht zu stemmen.



Erst viel zunehmen, dann abspecken

Die Meisten denken, erst viel Essen, um gut Muskelmasse zu gainen, dann abnehmen, wenn es unbedingt ist (also bei einem Körperfettanteil von 20-30%). So einfach ist es aber nicht. Denn je länger eine Diät dauert, egal wie gut sie ist, um so mehr Muskelmasse geht mit weg. So können bei der Massephase zwar z.B. 10kg zugenommen werden, wovon vielleicht nur 3kg Muskelmasse sind, dann aber in der Diät alles verlieren oder mehr.

So sollte man sich beim Essen nicht hemmungslos gehen lassen und besser moderat zunehmen.

Tipps für eine Muskelaufbauende Ernährung.

"Cardio ist Gift"

Um im Taining genug Energie zu haben lassen viele das Aufwärmen sein, meiden Cardiotraining und trainieren blind vor sich her.

Arbeitet man im Training mit Kraft, kann sich der Muskel sehr leicht selbst verletzen, wenn er nicht aufgewärmt wird. Deshalb ist es so wichtig sich aufzuwärmen. Da sollten schon 3-5min drin sein ohne sich zu sehr anzustrengen. Es bereitet den Körper nur auf das härtere Training vor.

Neben dem Muskeltraining, machen manche kein Cardiotraining. Dabei hilft es so viel! Die Vorteile liegen klar auf der Hand:

>>verbesserte Regeneration

>>besserer Stoffwechsel

>>bessere Sauerstoffaufnahme

>>schnellerer Fettabbau

>>bessere Blutversorgung

>>höhere Energiebereitstellung

>>besserer Ruhepuls

Das Cardiotraining sollte neben dem Haupttraining erfolgen. Also sollten sich diese beiden Trainingseinheiten nicht in die Quere kommen. Direkt nach dem Muskeltraining ist Cardio zu meiden, da nach hartem Training die Glycogenspeicher leer sind und durch erneute Anstrengung bei Cardio Muskelmasse gefährdet wird.

Cardio soll nicht zu sehr anstrengen. Am besten ist ein leichtes Grundausdauertraining (GA) was 30-45min lang durchgezogen wird. Der Puls sollte dabei um die 130 Schläge pro Minute liegen, was allerdings auch altersabhängig ist

Mehr Wiederholungen = Mehr Ausdauer

Ist Falsch! Weil es im Ansatz eigendlich logisch klingt, denken Anfänger immer wieder, dass sie bei mehr wiederholungen und weniger Gewicht die Ausdauer trainieren. Dies ist jedoch falsch. Das Krafttraining hat nichts mit einer guten Ausdauer zu tun.

Das Muskeltraining ist rein anaerob. Seine Ausdauer zu trainieren, geht nur über aerobes training, welches eine Dauer von 2min klar überschreitet. Erst ab 2min zieht der Stoffwechsel aktiv Sauerstoff zur Deckung des Energiebedarfes herbei.

Die Ausdauer kann man nur mit Cardiotraining stärken.

Eine gute Ausdauer bewirkt:

>>ein größeres Herzvolumen

>>bessere Sauerstoffaufnahme

>>eine höhere Anzahl und Leistungsfähigkeit der Mitochondrien

>>...

Teilweise wird das auch durch Krafttraining erreicht, doch an eine gute Ausdauer kommt das bei weitem nicht heran.

Lange Trainingspausen beim Fitness

Manchmal ist es unvermeidlich eine längere Trainingspause einzulegen. Dabei sorgen sich viele an Muskulatur abzunehmen. Es ist schon frustrierend die mühsam aufgebaute Statur einfach ohne eigenes Verschulden zu verlieren.

Trotzdem muss man sich keine Sorgen machen. In der Regel verliert man genauso schnell an Muskelmasse, wie man sie aufgebaut hat (bei einem Kaloriendefizit natürlich schneller). Bis der Muskel aber wirklich abbaut, dauert es einige Zeit. Nachdem der Körper komplett regeneriert ist und eigendlich bereitet für das nächste Training wäre, dauert es noch 2-3 Wochen, bis der Körper überhaupt dran denkt, Muskelmasse loszuwerden. Auch wenn die Muskulatur verloren ging, ist es kein Beinbruch.

 

Fitness Shop