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Kurzhantel Seitheben - Schulter + Nacken

Sie stehen mit leicht gegrätschten Beinen und geradem Rücken, die Arme am Körper und in jeder Hand eine Hantel;


- die Arme seitlich bis zur Waagerechten heben. Die Ellenbogen sich dabei leicht gebeugt. Zur Ausgangsposition zurückkehren. Diese Übung trainiert die Deltamuskeln, mit den Akzent auf den mittleren Fasern. Die mittleren Fasern bestehen aus einer Vielzahl gefiederter Muskelbündel, die zu der Ansatzstelle am Oberarmknochen hin konvergieren, wodurch sie im stande sind, relativ schwere Gewichte zu heben und den Arm präzise an jede gewünschte stelle zu bringen. Daher ist es klug, sein Training auf diese Eigenschaft des Muskels auszurichten, indem man das heben der Hantel an verschiedenen Stellen in einem Halbkreis um die Schultern beginnt: die Hände mit den Hanteln hinter dem Gäsäß, die Hände neben den Hüften oder vor den Oberschenkeln. So trainiert man alle verschiedenen Fasern des mittleren Teils des Deltamuskels. Diese Übung wird niemals mit schweren Gewichten ausgeführt. Serien von 10 bis 25 Wiederholungen, bei denen man den Hebewinkel variiert, keine großen Pausen macht und das Training auf eine Weise ausführt, dass man ein leichtes Brennen im Muskel spürt, zeitigen die besten Resultate. Zur Erzielung einer intensiveren Wirkung kann man die Arme bei jeder Wiederholung einige Sekunden lang in einer isometrischen Kontraktion in der Horizontalen halten. Auf Grund der Unterschiede im Körperbau (Schlüsselbein länger oder kürzer, Akromion mehr oder weniger überdeckend, Ansatz des Deltamuskels am Oberarmknochen mehr oder weniger tief ansetzend), muss jeder den eigenen optimalen Arbeitswinkel finden. Es ist darauf hinzuweisen, dass beim Heben zur Seite ebenfalls der Obergrätenmuskel gefordert wird, ein nicht sichtbarer, tief liegender Muskel in einer Grube im Schulterblatt, der auch am oberen Höcker des Oberarmknochens anliegt.



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