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Muskelaufbau Trainingsplan 3er, 4er und 5er Split

Hier habe ich mal einen Muskelaufbau Trainingsplan zusammengestellt, der für Anfänger im Bodybuildingsport sehr gut geeignet ist. Aber auch für erfahrene Athleten sehr hilfreich sein kann. Splittraining: ob man 3 , 4 oder 5 mal zum Training die Woche geht, je nachdem wählt man seinen Muskelaufbau Trainingsplan aus. Wichtig ist es wenn man mehere Tage hintereinander geht, das jeden Tag andere Muskelgruppen trainiert werden, damit die trainierten Muskeln Zeit haben sich zu regenerieren. Aus diesen Grunde Splittet man sein Training, dass die einzelnen Muskelgruppen mindestens 24 Stunden zeit haben sich zu Erholen und sein Muskelaufbau zu erhöhen.

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Fals ihr bei manchen bezeichnungen nicht genau wisst welche Übung gemeint ist, habe ich sie für euch nochmal ausführlich auf der Seite Übungen beschrieben.
1. Trainingstag
3er Split 4er Split 5er Split
Brust Rücken Brust
Übung Satz Wdh. Übung Satz Wdh. Übung Satz Wdh.
Bankdrücken 3 8-15 Latzug breit 3 8-15 Bankdrücken 3 8-15
Schrägbankdrücken 3 8-15 Latzug eng 3 8-15 Schrägbankdrücken 3 8-15
Kabelziehen über Kreuz 3 8-15 Rudern sitzend am Kabelzug 3 8-15 Fliegende 3 8-15
Dips 3 8-15 Ruderzugmaschiene 3 8-15 Kabelziehen über Kreuz 3 8-15
Dips 3 8-15
Schulter vorne + seite Bizeps Bauch gerade
Übung Satz Wdh. Übung Satz Wdh. Übung Satz Wdh.
Schulterdrücken 3 8-15 Langhantelbizepscurl 3 8-15 Crunch 3 max.
Kurzhantel Seitheben 3 8-15 Kurzhantelbizepscurl 3 8-15 Beinheben U-Armstütz 3 max
Konzentrationscurl 3 8-15
Trizeps
Übung Satz Wdh.
SZ-French Press 3 8-15
Pushdowns 3 8-15

2. Trainingstag
3er Split 4er Split 5er Split
Beine unterer Rücken Brust Rücken
Übung Satz Wdh. Übung Satz Wdh. Übung Satz Wdh.
Beinpresse 45° 3 8-15 Bankdrücken 3 8-15 Latzug breit 3 8-15
HackenSchm-Kniebeuge 3 8-15 Schrägbankdrücken 3 8-15 Latzug eng 3 8-15
Beinbeuger 3 8-15 Fliegende 3 8-15 Ruderzugmaschine 3 8-15
Rückenstrecker 3 max. 25 Dips 3 8-15 Rudern sitzend am Kabelzug 3 8-15
Einarmiges Kurzhantel Rudern 3 8-15
Waden Trizeps Bauch schräg
Übung Satz Wdh. Übung Satz Wdh. Übung Satz Wdh.
Wadenheben stehend 3 8-15 SZ-French Press 3 8-15 Rumpfseitbeugen 3 max.
Wadenhebend sitzend 3 8-15 Pushdowns 3 8-15 Rumpfseitheben 3 max
Kickbacks 3 8-15
Bauch
Übung Satz Wdh.
Crunch 3 max.
Beinheben U-Armstütz 3 max.

3. Trainingstag
3er Split 4er Split 5er Split
Rücken Schulter / Nacken Beine + unterer Rücken
Übung Satz Wdh. Übung Satz Wdh. Übung Satz Wdh.
Latzug breit 3 8-15 Schulterdrücken 3 8-15 HackenSchm-Kniebeuge 3 8-15
Latzug eng 3 8-15 Kurzhantel Seitheben 3 8-15 Beinpresse 45° 3 8-15
Rudern sitzend am Kabelzug 3 8-15 Butterfly Reverse 3 8-15 Beinstrecker 3 8-15
Einarmiges Kurzhantel Rudern 3 8-15 Rudern stehend 3 8-15 Beinbeuger 3 8-15
Schulterheben 3 8-15 Rückenstrecker 3 max. 25
Nacken + Schulter hinten Bauch Waden
Übung Satz Wdh. Übung Satz Wdh. Übung Satz Wdh.
Butterfly Reverse 3 8-15 Crunch 3 max. Wadenheben stehend 3 8-15
Schulterheben 3 8-15 Beinheben U-Armstütz 3 max. Wadenheben sitzend 3 8-15
Bizeps
Übung Satz Wdh.
Langhantelbizepscurl 3 8-15
Kurzhantelbizepscurl 3 8-15

4. Trainingstag
4er Split 5er Split
Beine + Unterer Rücken Schulter
Übung Satz Wdh. Übung Satz Wdh
HackenSchm-Kniebeuge 3 8-15 Schulterdrücken 3 8-15
Beinpresse 45° 3 8-15 Kurzhantel Schulterdrücken 3 8-15
Beinstrecker 3 8-15 Kurzhantel Seitheben 3 8-15
Beinbeuger 3 8-15 Butterfly Reverse 3 8-15
Rückenstrecker 3 max. 25 Kurzhantel Außenrotation 3 8-15
Waden Nacken
Übung Satz Wdh. Übung Satz Wdh.
Wadenheben stehend 3 8-15 Rudern stehend 3 8-15
Wadenheben sitzend 3 8-15 Schulterheben 3 8-15


5. Trainingstag
5er Split
Bizeps
Übung Satz Wdh.
Langhantelbizepscurl 3 8-15
Kurzhantelbizepscurl 3 8-15
Konzentrationscurl 3 8-15
Trizeps
Übung Satz Wdh.
SZ-French Press 3 8-15
Pushdowns 3 8-15
Kickbacks 3 8-15
 

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