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Fitness-Krafttraining:

Die besten Übungen und Methoden für Sport und Gesundheit

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Rückenstrecker - Beine + unterer Rücken

Sie liegen auf der Bank, sodass das Schambein die Liegefläche nicht berührt, die Knöchel sind fest in den dafür vorgesehenen Rollen eingehängt, und die Bewegungsachse verläuft durch das Hüftgelenk:

- Lassen Sie den Oberkörper zuerst nach unten sinken und heben ihn dann nach oben bis in die Waagerechte. Der Kopf wird ebenfalls gehoben. Danach strecken Sie den Rücken weiter nach oben, sodass die Kurve im Lendenbereich deutlich sichbar ist.

Diese Übung muss mit Bedacht ausgeführt werden, um den Rücken zu schonen. Sie trainiert vor allem die Gesamtheit der Rückenstrecker, den viereckigen Lendenmuskel und in geringem Maße den großen Gesäßmuskel und die Muskeln der Oberschenkelrückseite, mit Ausnahme des kurzen Kopfes des Bizebs femoris. Außerdem ist das Vornüberhängen des Oberkörpers hervorragend dazu geeignet, den unteren Rücken zu dehnen. Wird das Becken auf der Bank ein wenig nach hinten verschoben, wird es unbeweglich und die Bewegungsachse im Körper wird nach oben verlagert, sodass sich die Anstrengung mehr auf die unteren Partien der Rückenstrecker konzentriert, aber auch vermindert, da die Reichweite der Bewegung eingeschränkt und das zu hebende Körpergewicht verringert sind. Für eine intensivere Wirkung kann am Ende der Bewegung der Oberkörper für einige Sekunden in der Waagerechten gehalten werden. Anfängern wird eine Schrägbank empfohlen, die ein bequemes Ausführen der Übung ermöglicht.



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