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Trainingsplan 3er, 4er und 5er Split |
Hier habe ich mal einen Trainingsplan zusammengestellt, der für Anfänger im Bodybuildingsport sehr gut geeignet ist. Aber auch für erfahrene Athleten sehr hilfreich sein kann. Ob man 3 , 4 oder 5 mal zum Training geht, je nachdem wählt man seinen Trainingsplan aus. Wichtig ist es wenn man mehere Tage hintereinander geht, das jeden Tag andere Muskelgruppen trainiert werden, damit die trainierten Muskeln Zeit haben sich zu regenerieren. Aus diesen Grunde Splittet man sein Training, dass die einzelnen Muskelgruppen mindestens 24 Stunden zeit haben sich zu Erholen.
Fals ihr bei manchen bezeichnungen nicht genau wisst welche Übung gemeint ist, habe ich sie für euch nochmal ausführlich auf der Seite Übungen beschrieben.
| 1. Trainingstag | ||||||||||
| 3er Split | 4er Split | 5er Split | ||||||||
| Brust | Rücken | Brust | ||||||||
| Übung | Satz | Wdh. | Übung | Satz | Wdh. | Übung | Satz | Wdh. | ||
| Bankdrücken | 3 | 8-15 | Latzug breit | 3 | 8-15 | Bankdrücken | 3 | 8-15 | ||
| Schrägbankdrücken | 3 | 8-15 | Latzug eng | 3 | 8-15 | Schrägbankdrücken | 3 | 8-15 | ||
| Kabelziehen über Kreuz | 3 | 8-15 | Rudern sitzend am Kabelzug | 3 | 8-15 | Fliegende | 3 | 8-15 | ||
| Dips | 3 | 8-15 | Ruderzugmaschiene | 3 | 8-15 | Kabelziehen über Kreuz | 3 | 8-15 | ||
| Dips | 3 | 8-15 | ||||||||
| Schulter vorne + seite | Bizeps | Bauch gerade | ||||||||
| Übung | Satz | Wdh. | Übung | Satz | Wdh. | Übung | Satz | Wdh. | ||
| Schulterdrücken | 3 | 8-15 | Langhantelbizepscurl | 3 | 8-15 | Crunch | 3 | max. | ||
| Kurzhantel Seitheben | 3 | 8-15 | Kurzhantelbizepscurl | 3 | 8-15 | Beinheben U-Armstütz | 3 | max | ||
| Konzentrationscurl | 3 | 8-15 | ||||||||
| Trizeps | ||||||||||
| Übung | Satz | Wdh. | ||||||||
| SZ-French Press | 3 | 8-15 | ||||||||
| Pushdowns | 3 | 8-15 | ||||||||
| 2. Trainingstag | ||||||||||
| 3er Split | 4er Split | 5er Split | ||||||||
| Beine unterer Rücken | Brust | Rücken | ||||||||
| Übung | Satz | Wdh. | Übung | Satz | Wdh. | Übung | Satz | Wdh. | ||
| Beinpresse 45° | 3 | 8-15 | Bankdrücken | 3 | 8-15 | Latzug breit | 3 | 8-15 | ||
| HackenSchm-Kniebeuge | 3 | 8-15 | Schrägbankdrücken | 3 | 8-15 | Latzug eng | 3 | 8-15 | ||
| Beinbeuger | 3 | 8-15 | Fliegende | 3 | 8-15 | Ruderzugmaschine | 3 | 8-15 | ||
| Rückenstrecker | 3 | max. 25 | Dips | 3 | 8-15 | Rudern sitzend am Kabelzug | 3 | 8-15 | ||
| Einarmiges Kurzhantel Rudern | 3 | 8-15 | ||||||||
| Waden | Trizeps | Bauch schräg | ||||||||
| Übung | Satz | Wdh. | Übung | Satz | Wdh. | Übung | Satz | Wdh. | ||
| Wadenheben stehend | 3 | 8-15 | SZ-French Press | 3 | 8-15 | Rumpfseitbeugen | 3 | max. | ||
| Wadenhebend sitzend | 3 | 8-15 | Pushdowns | 3 | 8-15 | Rumpfseitheben | 3 | max | ||
| Kickbacks | 3 | 8-15 | ||||||||
| Bauch | ||||||||||
| Übung | Satz | Wdh. | ||||||||
| Crunch | 3 | max. | ||||||||
| Beinheben U-Armstütz | 3 | max. | ||||||||
| 3. Trainingstag | ||||||||||
| 3er Split | 4er Split | 5er Split | ||||||||
| Rücken | Schulter / Nacken | Beine + unterer Rücken | ||||||||
| Übung | Satz | Wdh. | Übung | Satz | Wdh. | Übung | Satz | Wdh. | ||
| Latzug breit | 3 | 8-15 | Schulterdrücken | 3 | 8-15 | HackenSchm-Kniebeuge | 3 | 8-15 | ||
| Latzug eng | 3 | 8-15 | Kurzhantel Seitheben | 3 | 8-15 | Beinpresse 45° | 3 | 8-15 | ||
| Rudern sitzend am Kabelzug | 3 | 8-15 | Butterfly Reverse | 3 | 8-15 | Beinstrecker | 3 | 8-15 | ||
| Einarmiges Kurzhantel Rudern | 3 | 8-15 | Rudern stehend | 3 | 8-15 | Beinbeuger | 3 | 8-15 | ||
| Schulterheben | 3 | 8-15 | Rückenstrecker | 3 | max. 25 | |||||
| Nacken + Schulter hinten | Bauch | Waden | ||||||||
| Übung | Satz | Wdh. | Übung | Satz | Wdh. | Übung | Satz | Wdh. | ||
| Butterfly Reverse | 3 | 8-15 | Crunch | 3 | max. | Wadenheben stehend | 3 | 8-15 | ||
| Schulterheben | 3 | 8-15 | Beinheben U-Armstütz | 3 | max. | Wadenheben sitzend | 3 | 8-15 | ||
| Bizeps | ||||||||||
| Übung | Satz | Wdh. | ||||||||
| Langhantelbizepscurl | 3 | 8-15 | ||||||||
| Kurzhantelbizepscurl | 3 | 8-15 | ||||||||
| 4. Trainingstag | ||||||||||
| 4er Split | 5er Split | |||||||||
| Beine + Unterer Rücken | Schulter | |||||||||
| Übung | Satz | Wdh. | Übung | Satz | Wdh | |||||
| HackenSchm-Kniebeuge | 3 | 8-15 | Schulterdrücken | 3 | 8-15 | |||||
| Beinpresse 45° | 3 | 8-15 | Kurzhantel Schulterdrücken | 3 | 8-15 | |||||
| Beinstrecker | 3 | 8-15 | Kurzhantel Seitheben | 3 | 8-15 | |||||
| Beinbeuger | 3 | 8-15 | Butterfly Reverse | 3 | 8-15 | |||||
| Rückenstrecker | 3 | max. 25 | Kurzhantel Außenrotation | 3 | 8-15 | |||||
| Waden | Nacken | |||||||||
| Übung | Satz | Wdh. | Übung | Satz | Wdh. | |||||
| Wadenheben stehend | 3 | 8-15 | Rudern stehend | 3 | 8-15 | |||||
| Wadenheben sitzend | 3 | 8-15 | Schulterheben | 3 | 8-15 | |||||
| 5. Trainingstag | ||||||||||
| 5er Split | ||||||||||
| Bizeps | ||||||||||
| Übung | Satz | Wdh. | ||||||||
| Langhantelbizepscurl | 3 | 8-15 | ||||||||
| Kurzhantelbizepscurl | 3 | 8-15 | ||||||||
| Konzentrationscurl | 3 | 8-15 | ||||||||
| Trizeps | ||||||||||
| Übung | Satz | Wdh. | ||||||||
| SZ-French Press | 3 | 8-15 | ||||||||
| Pushdowns | 3 | 8-15 | ||||||||
| Kickbacks | 3 | 8-15 | ||||||||