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Trainingsplan 3er, 4er und 5er Split

 

Hier habe ich mal einen Trainingsplan zusammengestellt, der für Anfänger im Bodybuildingsport sehr gut geeignet ist. Aber auch für erfahrene Athleten sehr hilfreich sein kann. Ob man 3 , 4 oder 5 mal zum Training geht, je nachdem wählt man seinen Trainingsplan aus. Wichtig ist es wenn man mehere Tage hintereinander geht, das jeden Tag andere Muskelgruppen trainiert werden, damit die trainierten Muskeln Zeit haben sich zu regenerieren. Aus diesen Grunde Splittet man sein Training, dass die einzelnen Muskelgruppen mindestens 24 Stunden zeit haben sich zu Erholen.





Fals ihr bei manchen bezeichnungen nicht genau wisst welche Übung gemeint ist, habe ich sie für euch nochmal ausführlich auf der Seite Übungen beschrieben.

1. Trainingstag
3er Split   4er Split   5er Split
Brust   Rücken   Brust
Übung Satz Wdh.   Übung Satz Wdh.   Übung Satz Wdh.
Bankdrücken 3 8-15   Latzug breit 3 8-15   Bankdrücken 3 8-15
Schrägbankdrücken 3 8-15   Latzug eng 3 8-15   Schrägbankdrücken 3 8-15
Kabelziehen über Kreuz 3 8-15   Rudern sitzend am Kabelzug 3 8-15   Fliegende 3 8-15
Dips 3 8-15   Ruderzugmaschiene 3 8-15   Kabelziehen über Kreuz 3 8-15
                Dips 3 8-15
Schulter vorne + seite   Bizeps   Bauch gerade
Übung Satz Wdh.   Übung Satz Wdh.   Übung Satz Wdh.
Schulterdrücken 3 8-15   Langhantelbizepscurl 3 8-15   Crunch 3 max.
Kurzhantel Seitheben 3 8-15   Kurzhantelbizepscurl 3 8-15   Beinheben U-Armstütz 3 max
        Konzentrationscurl 3 8-15        
Trizeps        
Übung Satz Wdh.                
SZ-French Press 3 8-15                
Pushdowns 3 8-15                

 

2. Trainingstag
3er Split   4er Split   5er Split
Beine unterer Rücken   Brust   Rücken
Übung Satz Wdh.   Übung Satz Wdh.   Übung Satz Wdh.
Beinpresse 45° 3 8-15   Bankdrücken 3 8-15   Latzug breit 3 8-15
HackenSchm-Kniebeuge 3 8-15   Schrägbankdrücken 3 8-15   Latzug eng 3 8-15
Beinbeuger 3 8-15   Fliegende 3 8-15   Ruderzugmaschine 3 8-15
Rückenstrecker 3 max. 25   Dips 3 8-15   Rudern sitzend am Kabelzug 3 8-15
                Einarmiges Kurzhantel Rudern 3 8-15
Waden   Trizeps   Bauch schräg
Übung Satz Wdh.   Übung Satz Wdh.   Übung Satz Wdh.
Wadenheben stehend 3 8-15   SZ-French Press 3 8-15   Rumpfseitbeugen 3 max.
Wadenhebend sitzend 3 8-15   Pushdowns 3 8-15   Rumpfseitheben 3 max
        Kickbacks 3 8-15        
Bauch        
Übung Satz Wdh.                
Crunch 3 max.                
Beinheben U-Armstütz 3 max.                


 

3. Trainingstag
3er Split   4er Split   5er Split
Rücken   Schulter / Nacken   Beine + unterer Rücken
Übung Satz Wdh.   Übung Satz Wdh.   Übung Satz Wdh.
Latzug breit 3 8-15   Schulterdrücken 3 8-15   HackenSchm-Kniebeuge 3 8-15
Latzug eng 3 8-15   Kurzhantel Seitheben 3 8-15   Beinpresse 45° 3 8-15
Rudern sitzend am Kabelzug 3 8-15   Butterfly Reverse 3 8-15   Beinstrecker 3 8-15
Einarmiges Kurzhantel Rudern 3 8-15   Rudern stehend 3 8-15   Beinbeuger 3 8-15
        Schulterheben 3 8-15   Rückenstrecker 3 max. 25
Nacken + Schulter hinten   Bauch   Waden
Übung Satz Wdh.   Übung Satz Wdh.   Übung Satz Wdh.
Butterfly Reverse 3 8-15   Crunch 3 max.   Wadenheben stehend 3 8-15
Schulterheben 3 8-15   Beinheben U-Armstütz 3 max.   Wadenheben sitzend 3 8-15
Bizeps        
Übung Satz Wdh.                
Langhantelbizepscurl 3 8-15                
Kurzhantelbizepscurl 3 8-15                

 

4. Trainingstag
    4er Split   5er Split
    Beine + Unterer Rücken   Schulter
        Übung Satz Wdh.   Übung Satz Wdh
        HackenSchm-Kniebeuge 3 8-15   Schulterdrücken 3 8-15
        Beinpresse 45° 3 8-15   Kurzhantel Schulterdrücken 3 8-15
        Beinstrecker 3 8-15   Kurzhantel Seitheben 3 8-15
        Beinbeuger 3 8-15   Butterfly Reverse 3 8-15
        Rückenstrecker 3 max. 25   Kurzhantel Außenrotation 3 8-15
    Waden   Nacken
        Übung Satz Wdh.   Übung Satz Wdh.
        Wadenheben stehend 3 8-15   Rudern stehend 3 8-15
        Wadenheben sitzend 3 8-15   Schulterheben 3 8-15


5. Trainingstag
        5er Split
        Bizeps
                Übung Satz Wdh.
                Langhantelbizepscurl 3 8-15
                Kurzhantelbizepscurl 3 8-15
                Konzentrationscurl 3 8-15
        Trizeps
                Übung Satz Wdh.
                SZ-French Press 3 8-15
                Pushdowns 3 8-15
                Kickbacks 3 8-15

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