Beim Maximal Training
nicht mehr als 8 wdh, eher 3-5 wdh und sogar bis auf 1wdh runtergehen.
Beim 1. Satz erstmal aufwärmen, beim 2. Satz Gewicht erhöhen das nur noch 8 wdh möglich sind,
beim 3. Satz
dann Gewicht weiter erhöhen das nur noch 5-6 wdh möglich sind,
Beim 4. Satz soweit das nur noch 3-4 wdh möglich sind, dann
das ganze umgekehrt zurück.
Wichtig dabei du erhösht die komplette Qualität deiner Muskelgruppen, was sich bei der nächsten Trainigsumstellung bemerkbar macht.
Bauch
Beinheben U-Armstütz,
Crunch,
Rumpfseitbeugen mit der Kurzhantel,
Rumpfseitheben
Beine + unterer Rücken
Beinbeuger,
Beinpresse 45°,
Beinstrecker,
HackenSchmidt Kniebeuge,
Rückenstrecker
Bizeps
Konzentrationscurl,
Kurzhantelbizepscurl,
Langhantelbizepscurl
Brust
Bankdrücken,
Dips,
Fliegende,
Kabelziehen über Kreuz,
Schrägbankdrücken
Rücken
Einarmiges Kurzhantel -
Rudern,
Latzug breit,
Latzug eng,
Rudern sitzend am Kabelzug
Schulter + Nacken
Butterfly Reverse,
Kurzhantel Seitheben,
Rudern stehend,
Schulterdrücken
Trizeps
Kickbacks,
Pushdowns,
SZ-French Press
Waden
Wadenheben stehend,
Wadenheben sitzend
|
